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Athletiktraining

Wenn Triathleten das Wort Athletiktraining hören, ist das wie mit dem Klimaschutz: man hat sofort ein schlechtes Gewissen!

Alle wissen: ja, es ist wichtig ein regelmäßiges Athletiktraining durchzuführen. Nicht nur schützt es uns Sportler vor Verletzungen, da z.B. die Stoßbewegungen beim Laufen viel besser aufgefangen werden, sondern es macht uns sogar auch noch schneller! Beim Schwimmen können wir die Körperspannung viel besser aufrecht erhalten und liegen so besser im Wasser. Beim Laufen entwickeln wir mit einer guten Rumpfmuskulatur viel mehr Druck und können unsere Kraft in Tempo ummünzen. Auch beim Radfahren verhindert man Ausweichbewegungen, stärkt den Rücken und bringt mehr Power auf die Pedale. Da wir als Triathleten ja per se nicht eitel sind, ist es uns natürlich völlig egal, dass wir mit regelmäßigem Athletiktraining auch besser aussehen.

Aber warum tun es dann so wenige?

Zum einen macht es den allermeisten wenig Spaß. Ausdrücke wie Seitenstütz, Sit Ups oder Beugestütz klingen nach dem fiesen Zirkeltraining, welches der sadistische Sportlehrer immer so gern an uns ausprobierte. Zum anderen hat man als Triathlet den Eindruck, dass man sowieso mehr als genug trainiert und jetzt auch noch Athletiktraining ...?

Es ist zwar wichtig das ganze Jahr über auch an das Athletiktraining zu denken, allerdings liegt der Schwerpunkt in den Wintermonaten. Ab März, wenn die Fahrradsaison beginnt, führt man dann lediglich ein kurzes erhaltendes Programm durch.

Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessclub ist unnötig. Eher im Gegenteil hat es viele Vorteile sein Athletikprogramm zu Hause zu machen: kaum Kosten, keine Fahrtzeit und man kann es schell mal zwischendurch machen, wenn Frau und Kind gerade mal anderweitig beschäftigt sind.

Das Einzige was man braucht ist eine Isomatte und ein wenig Disziplin.

Also los geht`s !!

 

Die Übungen im Einzelnen:

Rumpfmuskulatur:

Sit Ups

 

 

Durchführung:

Rückenlage, Beine sind angewinkelt und auf die Matte gestellt. Die Hände berühren entweder locker die Ohren oder liegen auf der Brust. Dann wird der Oberkörper langsam und gleichmäßig angehoben und im Anschluss wieder abgelegt. Wichtig ist beim Ablegen nachzuspüren, wie die Wirbelsäule den Boden berührt. Kurz bevor der Kopf den Boden erreicht, wird das nächste Sit-Up durchgeführt. Beim Heben des Körpers ausatmen, beim Senken Einatmen.

Die häufigsten Fehler:

Falsche Atmung (beim Heben einatmen, beim Senken ausatmen), Der Kopf wird zur Brust genommen (Nackenverspannungen), bzw. die Hände drücken den Kopf nach vorn.

Intensität:

Eine Steigerung der Intensität kann ich durch das Abheben der Beine vom Boden erreichen. Sie werden locker verschränkt und parallel zum Boden gehalten

 

 

 

 Man kann mit Gewichtsscheiben arbeiten, die man mit beiden Händen vor der Brust hält

Wem es immer noch nicht reicht, kann auch noch mit Gewichtsmanschetten an den Beinen die Intensität erhöhen

 

Seitenstütz

 

 

Durchführung:

Lediglich der Ellenbogen und der Schuhaußenrand (geht auch barfuss) berühren den Boden. Der Körper wird in eine hohe Stützposition gebracht. Es wird eine Ganzkörperspannung aufgebaut. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der andere Arm wird über den Kopf hinweg geführt.

Häufigste Fehler:

zu wenig Körperspannung, die Hüfte hängt durch.

 

Intensität:

Die Übungen wird deutlich fieser, wenn man das andere Bein maximal abstreckt. Noch unangenehmer wird es, wenn man dann noch kleine Endkontraktionen mit diesem Bein macht.

 Flieger

 

 

 

Durchführung:

In Bauchlage werden die nach vorne gestreckten Arme und die gestreckten Beine vom Boden abgehoben. Die Knie berühren nicht den Boden. Der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet.

Häufigste Fehler:

Der Kopf wird in den Nacken genommen. Die Arme sind nicht gestreckt und die Knie berühren den Boden. Die Beine sind angewinkelt.

Intensität:

Vor allem die Dauer bestimmt die Intensität dieser Übung. Kleine Endkontraktionen der Arme nach oben verstärken den Schwierigkeitsgrad.

Käfer:  

 

 

Durchführung:

Rückenlage, ein Bein wird maximal zur Brust angezogen. Das andere Bein wird gestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Die Zehen sind angezogen und zeigen zum Körper. Beide Arme sind nach hinten gestreckt. Der Rumpf wird möglichst weit angehoben. Der Blick geht leicht schräg nach oben. Wechselseitig werden jetzt beide Beine gebeugt und gestreckt.

Häufigste Fehler:

Der Rumpf wird nicht angehoben. Der Kopf wird zu stark zur Brust genommen.

Intensität:

Das gestreckte Bein bleibt 10 Sekunden in dieser Position. Man führt die Übung mit Gewichtsmanschetten an den Beinen durch.

Beine senken:

 

 

Durchführung:

Rückenlage, die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Die gestreckten Beine werden senkrecht angehoben. Dann werden sie langsam abgesenkt. Der untere Teil der Wirbelsäule muss fest an den Boden gepresst werden. Je kleiner der Winkel zwischen Boden und Beinen ist, umso anstrengender wird die Übung.

Häufigste Fehler:

Pressatmung. Sobald die Kraft nicht mehr ausreicht, neigt man dazu ins Hohlkreuz zu gehen, das heißt die Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab. Das gefährdet den Rücken!! Sobald man merkt, dass einen die Kraft verlässt sollte man die Beine höher anheben (weniger Intensität), um das Hohlkreuz zu vermeiden.

Intensität:

Wie beschrieben wird die Übung ganz wesentlich vom Winkel der Beine zum Boden gesteuert. Zur Steigerung kann man Gewichtsmanschetten benutzen.

Bein hoch strecken

 

 

 Durchführung:

Die Übung wird im Vierfüßlerstand durchgeführt. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt. Ein Bein wird angewinkelt und vom Boden abgehoben und maximal nach oben geführt. Die Übung belastet die seitliche Bauchmuskulatur.

Häufigste Fehler:

Das Bein wird nicht maximal nach oben geführt.

Intensität:

Gewichtsmanschetten an den Beinen

Vierfüßlerstand

 

 

 

 

Durchführung:

Die Übung wird im Vierfüßlerstand durchgeführt. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt. Diagonal wird je ein Bein und ein Arme vom Boden abgehoben. Arm und Körper und bilden eine gerade Linie. Bei der dynamischen Variante werden Arm und Bein gebeugt. Der Wirbelsäule „rollt“ sich ein bis der Ellenbogen das Knie berührt. Danach wieder in die Ausgangsposition.

Häufigste Fehler:

Das Bein wird nicht gestreckt. Die Hüfte sackt ab. Zu wenig Körperspannung.

Intensität:

Mit einer kleinen Hantel und Gewichtsmanschetten lässt sich die Intensität dieser Übung steigern


 

Schulter- und Armmuskulatur:

Liegestütz

 

 

Durchführung:

Rumpf und Kopf werden in einer geraden Linie gehalten. Der Blick ist nach unten gerichtet, der Körper gespannt. Dann werden die Arme gebeugt und gestreckt. Die Nase berührt den Boden etwa 15 cm vor den Fingerspitzen. Beim Strecken der Arme wird ausgeatmet.

Häufigste Fehler:

Zu wenig Körperspannung, das Becken hängt durch. Falscher Atemrythmus.

Intensität:

Wenn man eine Handstellung wählt bei der die Daumen parallel liegen, sind Liegestützen extrem schwer. Bei einer solchen Handstellung sollte man zunächst Liegestützen als Kniestütz machen. Umso gestreckter das Hüftgelenk ist, umso schwerer wird es.

Reverse Flys kurz

 

 Durchführung:

Bauchlage, die Beine liegen auf dem Boden. Der Kopf wird leicht angehoben. Der Blick geht nach unten. Die Arme sind gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Die Arme sind etwas nach außen gedreht. Die Arme werden maximal nach oben geführt. Die Bewegung erfolgt aus der Schulter, die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen. Der Oberkörper bleibt auf dem Boden

Häufigste Fehler:

Der Oberkörper wird angehoben. Die Bewegung geht nicht bis zum maximal höchsten Punkt. Die Arme sind nicht nach außen gedreht und werden immer stärker gebeugt.

 

Intensität:

Die Übung sieht deutlich leichter aus als sie ist. Sie sorgt auch so schon für genug Muskelkater.

Beugestütz:  

 

  

 

Durchführung:

Im gestreckten Sitz werden die Arme etwa schulterbreit neben den Körper aufgesetzt. Die Finger zeigen nach außen. Dann wird der Körper angehoben, wie bei einer Liegestütz nur andersherum. Die Ellenbogengelenke werden nun bei guter Körperspannung gebeugt und gestreckt. Nur die Fersen berühren den Boden, die Füße sind gestreckt.

Häufigste Fehler:

Die Arme werden nicht vollständig gestreckt. Zu wenig Körperspannung, der Po hängt durch. Es wird keine hohe Stützposition ein genommen.

Intensität

Bei richtiger Ausführung ist der Beugestütz schon bei normaler Ausführung eine sehr intensive Übung. Eine Steigerung der Intensität geht fast nur über mehr Wiederholungen.

 

Bein- und Pomuskulatur:

Wadenheben

Durchführung:

Man stellt sich mit den Zehenspitzen auf eine Treppe und drückt sich so weit wie geht hoch. Diese Position hält man für mindestens eine Sekunde. Dann wieder absenken. Bei der Durchführung am besten am Geländer festhalten

Häufigste Fehler:

Die obere Position wird nicht lange genug gehalten.

Intensität:

Je länger man die obere Position hält, umso anstrengender wird es. Man kann die Übung auch einbeinig machen.                                        

Bridging

 

 

 

 Durchführung:

Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper auf der Matte, das Becken wird maximal angehoben, beide Füße stehen mit der ganzen Sohle auf der Matte. Diese Übung sollte man nicht am Beginn machen, sonst kann es schon mal zu Krämpfen in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite kommen.

Häufigste Fehler:

das Becken wird nicht maximal gehoben.

Intensität:

Ein Bein wird gerade abgestreckt. Der Körper bildet mit Bein und Fuß eine gerade Linie.

 

  

 

 

einbeinige Kniebeuge   

 

 

 


Durchführung:

ein Bein steht vorne auf dem ganzen Fuß. Das hintere Bein berührt nur mit der Fußspitze den Boden (Ausfallschritt). Der Oberkörper ist etwas nach vorne gebeugt. Das ganze Gewicht lastet auf dem vorderen Bein. Die Kniebeuge wird langsam. ohne Pausen in der höchsten und tiefsten Position durchgeführt.

Häufigste Fehler:

Beim Beugen des Beines löst sich die Ferse des vorderen Fußes vom Boden. Das Körpergewicht lastet auf beiden Beinen. Stopps in der höchsten und tiefsten Position; zu schnelle Ausführung

Intensität:

Bei richtiger Ausführung ist die einbeinige Kniebeuge schon bei normaler Ausführung eine sehr intensive Übung. Eine Steigerung der Intensität geht fast nur über mehr Wiederholungen.  

Abheben des äußeren Beins

 

Durchführung:

Man liegt auf der Seite. Der Kopf liegt bequem auf dem unteren Arm. Die Hand des oberen Armes berührt die Matte und dient zur Stabilisierung. Das obere Bein wird gestreckt angehoben. Die Fußspitzen sind angezogen. Die Bewegung des Beines nach oben ist etwas schneller, als die Abwärtsbewegung. Kurz bevor beide Beine geschlossen wären, wird wieder eine neue Wiederholung der Übung eingeleitet.

Häufigste Fehler:

Das Anheben des oberen Beines sollte parallel sein. Keine größeren Abweichung von der Körperachse nach vorne oder hinten. Zu wenig Körperspannung.

 

Intensität:

Gewichtsmanschetten an den Beinen

 

Athletikprogramme:

Die im folgenden angegebenen Wiederholungszahlen, bzw, die Dauer einer Übung sind lediglich Richtwerte. Wem, welche Übung schwer fällt ist oft sehr subjektiv und abhängig zum Beispiel vom Gewicht (Liegestütz) oder vom Beruf (Menschen, die es gewohnt sind schwer zu heben, haben einfach mehr Kraft im Oberkörper als ein Schreibtischtäter). Solltest du bei einzelnen Übungen das Gefühl haben über-, bzw. unterfordert zu sein, scheue dich nicht andere als die angegebenen Wiederholungszahlen durchzuführen.

Die Übungen sind mit Absicht so angeordnet, dass z.B. nicht alle Rumpfübungen hintereinander durchgeführt werden, um eine völlige Übermüdung der Muskulatur zu vermeiden. 

Es hilft die Übungen zur Selbstkontrolle auch mal vor einem Spiegel zu machen.

Der Schwerpunkt der Übungen liegt beim Training der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Die Muskulatur des Oberkörpers und der Beine wird ja schon durch das spezifische Triathlontraining beansprucht. Dennoch erhöht Krafttraining auch die Leistungsfähigkeit dieser Muskulatur und sollte nicht komplett weggelassen werden.

Die Übungen sind so konzipiert, dass man sie ohne irgendwelche Hilfsmittel durchführen kann (außer wenn man die Intensität noch steigern will). Das ist ein großer Vorteil, wenn man im Urlaub oder beruflich unterwegs ist. Lediglich eine Isomatte sollte man dabei haben.

Die Übungsprogramme sind so aufgebaut, dass sie zwischen 15 – 30 Minuten dauern sollten.

Solltest du dich bei 3x20 Wiederholung oder 3x1 Minute Dauer unterfordert fühlen, solltest du die intensiveren Varianten der Übungen ausprobieren. Hier solltest du dann auch wieder mit 10 Wiederholung oder 30 Sekunden Dauer beginnen.

Wenn eine Übung von zwei Seiten aus durchgeführt werden kann (z.B. Seitenstütz) bedeutet 1x30 Sekunden natürlich, dass die Übung einmal von beiden Seiten gemacht wird!

Los geht`s! Ein ordentlicher Muskelkater ist am Anfang inklusive!

Programm 1:

 

 

Übung

Level 1

Level 2

Level 3

Sit Ups

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Liegestütz

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Seitenstütz

2x30 Sek.

2x45

2x60

Flieger

3x30 Sek.

3x45

3x60

Einbeinige Kniebeuge

2x10 Wdhg.

2x15

2x20

Käfer

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

 

 

 

 

Programm 2:

Übung

Level 1

Level 2

Level 3

Sit Ups

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Liegestütz

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Seitenstütz

2x30 Sek.

2x45

2x60

Wadenheben

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Flieger

3x30 Sek.

3x45

3x60

Beugestütz

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Bein hochstrecken

2x10 Wdhg.

2x15

2x20

Bridgin

3x30 Sek.

3x45

3x60

 

Programm 3:

 

Übung

Level 1

Level 2

Level 3

Beine senken

3x30 Sek.

3x45

3x60

Liegestütz

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Käfer

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

oberes Bein abstrecken

2x15 Wdhg.

2x20

2x30

Vierfüßlerstand

2x10 Wdhg.

2x15

2x20

Reverse Flys kurz

3x10 Wdhg.

3x15

3x20

Seitenstütz

2x30 Sek.

2x45

2x60

Einbeinige Kniebeuge

2x10 Wdhg.

2x15

2x20

 

Abschließend noch eine Buchempfehlung für alle, die noch nicht genug vom Athletiktraining haben und denen bei den Übungen irgendwann langweilig wird:

Wend-Uwe Boeckh-Behrens (er heißt wirklich so!): maxxF – das Super-Krafttraining, 3. Auflage 2007, rororo   


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


zuletzt geändert am 09.07.2013 von Andreas Montecchio.

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